産後、体調や体形に悩んでいるママも多いと思います。しかし、産後は毎日ドタバタだし、妊娠中に体力や筋力が衰えて、ハードな運動はつらい…。
そんなママは、手軽にできるストレッチから始めてみませんか？ダイエット目的だけでなく、育児や家事で凝り固まった自分の体を癒やすためにもおすすめです。
今回は、現役のヨガインストラクターに、産後ダイエットにおすすめのストレッチを5つ教えてもらいました！
mayu
はじめまして、ヨガインストラクターのmayuです。今回ご紹介する5つのストレッチは、産後の1ヶ月検診後から始められます。産後は体調が崩れやすいもの。くれぐれも無理をせず、体調を見ながら行ってくださいね。
ストレッチをするときは、呼吸に合わせてゆったりと動きましょう。楽な呼吸でかまいませんが、深呼吸をするように意識できるとさらに◎。
それぞれのストレッチを、2〜3セットずつできるとベストです。産後の凝り固まった体を、ストレッチで心地よく伸ばしていきましょう！
① 産後の骨盤矯正におすすめのストレッチ
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。足は腰幅より広めに開く
- 左足を右足の外側にかける
- 息を吐きながら両膝を左側に倒す
- 3〜5呼吸キープしたら、反対側も同様に行う
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妊娠・出産で開いた骨盤を締める効果があるストレッチは、産後ダイエットに特におすすめです。
肩が浮いてきやすいので、両肩はしっかりと床につけましょう。膝は倒れるところまででOKです。膝をいっぱい倒すことよりも、両肩を床につける方を優先しましょう。
② 産後の骨盤矯正におすすめのストレッチ
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。足は腰幅程度に開く
- 両手は体側に沿うように伸ばし、手のひらを床につける
- 息を吸いながらお尻、腰、背中の順に持ち上げる
- 3〜5呼吸キープしたら、背中、腰、お尻の順番に着地する
mayu
お尻を持ち上げることで骨盤を締めながら、骨盤底筋と呼ばれる膣の筋肉も引き締めてくれるストレッチ。産後のダイエットに効果的です。
腰をそらないように、お尻から持ち上げることを意識します。足裏と両手でぐっと床を押すと、持ち上がりやすくなりますよ。このとき大切なのは、膝を開きすぎないこと。どうしても開いてしまうときは、バスタオルを厚めに畳んだものを両膝の間に挟み、それを挟み込むように意識してみましょう。
③ 産後のウエスト痩せにおすすめのストレッチ
- 足を前に伸ばし、両足を揃えて座る
- 右足を曲げ、左太ももの外側におく
- 右手を体の後ろにおき、左肘を右膝にかける
- 息を吐きながら、体を右側にひねる
- 3〜5呼吸キープしたら体を中央に戻し、反対側も同様に行う
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体をねじることでウエスト周りが刺激されます。産後ダイエットを頑張りたいママにもおすすめできるストレッチです。
背筋をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。視線を後ろ側に向けるように意識すると、ねじりやすくなりますよ。
④ 産後の脚痩せにおすすめのストレッチ
- 仰向けに寝たら右膝を曲げ、右足の裏にタオルをかける
- 息を吐きながら右膝を伸ばし、そのまま天井方向に持ち上げる
- 右膝が曲がらないところまで、体の方に引き寄せる
- 3〜5呼吸キープしたら右足をゆっくり床におろし、反対側も同様に行う
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足の裏側が伸び、産後ダイエットの天敵であるむくみ解消にも効果的なストレッチです。
ポーズを取るのがきつい場合は、タオルの長さや持つ位置を変えて調整しましょう。余裕がある人はタオルを使わず、上げている足の親指を手で掴んでもOKです。上げている足のかかとをぐっと蹴り出すと、さらに伸びていきますよ。
⑤ 産後の二の腕痩せにおすすめのストレッチ
- 正座で座る
- 腕を後ろに伸ばし、内側にぐるっと回す
- 内側に回しきったら、次は外側にぐるっと回す
- 3〜5呼吸、呼吸に合わせて交互に繰り返す
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産後のママは、赤ちゃんを抱っこするときに肩が内側に入りがち。その肩をしっかり後ろに開くことで、二の腕に刺激が入ってダイエット効果が期待できるだけでなく、肩こりなどの産後トラブル解消にも繋がるストレッチです。
腕をしっかり後ろに引いて、腕の付け根から大きく回すように意識しましょう。背筋をしっかり伸ばすことも忘れずに。
ストレッチは産後ダイエットの手助けに！
今回mayuさんに紹介してもらったストレッチは、どれも時間やスペースを取らず、すぐにできるものばかりです。体が冷えるので、フローリングの上で行うのはあまりおすすめできませんが、ヨガマットを引かずとも、布団の上やカーペットの上で行ってかまいません。
最初は体が固くてあまり動かないかもしれませんが、やっているうちに徐々に柔らかくなってくるはず。産後ダイエットの一環として、または疲れた体をいたわるために、今日からぜひ始めてみてくださいね！
取材協力：mayu
セラピスト、ヨガインストラクター
人の体を癒やしたいという思いから、セラピストとして10年以上施術を行う。ボディケア以外の方法でも人の体に携わっていきたいと思い、現在は岩盤ヨガをメインにヨガインストラクターとして活動している。YOGA HUALI ヨガインストラクター養成コース修了。アシュタンガヨガやマタニティヨガ、筋調整ヨガなどさまざまな分野の資格を身につけつつ、現在も勉強中。
ポッケ専門家チーム
作者
