みなさん、赤ちゃんを寝かしつけるときに何をしてますか？「そんな、何もしていない！」「赤ちゃんをトントンしているだけ！」というママも多いかもしれません。
もちろん、寝かしつけ中は赤ちゃんと向き合うことも大切。しかしママも少しは自分のことを考えてもいいと思うんです。そこでこの記事では、寝かしつけ中にできるトレーニングを提案します！
赤ちゃんの寝かしつけ、ママはじっとしているだけ？
毎日の寝かしつけ、抱っこしてトントンしている時間や添い寝をしている時間は、他にできることもなく、「つらい…」「しんどい…」ということばかりが頭に思い浮かぶかもしれません。
そんなママにおすすめしたいのが、寝かしつけ中に体を動かすこと！
体を動かすと自然と明るい気持ちになれますし、普段なかなか運動できないママの運動不足解消にもつながりますよ。
寝かしつけ中はトレーニングしちゃおう！
そんなわけでこの記事では、寝かしつけ中にできるエクササイズや筋力トレーニングをご紹介します！
筋トレは男性がするイメージが強く、「鍛えてムキムキになったら嫌だ…」と思っている人もいるかも知れません。
しかし、女性が少し筋トレをしたくらいであれば、ムキムキになることはありません。むしろ余分な脂肪が燃焼されやすくなり、引きしまった体に近づくことができます。
産後太りが気になるママは、試してみるほかなさそうですね！
教えてくれたのはこの2人！
今回は、女性の体に詳しい鍼灸按摩マッサージ指圧師の島田さんと、産後ダイエットに詳しいフィットネスインストラクターであるannaさんのお2人に、おすすめのトレーニングを教えてもらいました！
取材協力：島田 健
鍼灸按摩マッサージ指圧師、IASTM、NKT、PRI、ERS
Plus March 代表。累計約3万件の施術経験。東京医療専門学校本科にて鍼灸按摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。在学中より様々な著名人やアスリートの通う治療院に勤め、その後コンディショニング施設にて治療面とトレーニング面からの指導を行ってきたのち独立。現在は完全紹介制の出張ケアサービス「Plus March」を立ち上げ、企業やご自宅への出張施術をしながら、トップアスリートや著名人、アーティスト舞台公演帯同、メディア出演、記事監修など幅広く活動。
取材協力：anna
女性専用fitnessインストラクター、生活習慣病予防健康管理士一般指導員
ジムインストラクターの姉に救われ、自身のうつ病、摂食障害を克服。姉と同じように健康の大切さを広めたいと思い、ジムインストラクターとなる。妊娠できないと言われていた体質を運動や食事で改善し、30歳のときに出産。子育ての合間に自宅でトレーニングを行い、産後ダイエットにも成功した。現在はインストラクターとして直接の指南や記事監修、インスタグラムを始めとするSNSでの配信を通じて、運動習慣、生活習慣病の予防を伝えています。Instagram→@anna97114
抱っこの寝かしつけ中にできるトレーニング3選！
まずご紹介するのは、抱っこの姿勢で寝かしつけしているときにできるトレーニング。トレーニングを行うときは、もちろん安全と体調が第一です。無理のない範囲で行ってくださいね。
1. 赤ちゃんを抱っこしながらスクワット
手順
- 肩幅より気持ち少しだけ足を開いて、つま先を30度外に向ける
- 膝を外側に出そうとするイメージで腰を落としていく。このとき、つま先よりも膝が前に出ないようにする
島田さん
【島田さんのポイント】
お尻をしっかりと後ろに引いて下ろしていきましょう。椅子に座るようなイメージで行います。
annnaさん
【annaさんのポイント】
子供の体重にもよりますが、しっかりと太ももに負荷がかかるトレーニングです。太ももの筋肉を鍛えることで、立ったり座ったりという日常の動作も楽になり、階段の上り下りなどでも疲れにくくなりますよ！
2. 赤ちゃんを抱っこしながら腰回し
手順
- 肩幅くらいに足を開く
- 腰をぐるぐる回す
島田さん
【島田さんのポイント】
なるべく骨盤をたてた状態で、大きく回します。上半身はできるだけ動かさないようにすると、骨盤に効いてきますよ。左右10回ずつ程度、気持ちよく行いましょう。
3. 赤ちゃんを抱っこしながら骨盤上げ下げ
手順
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先立ちをすると同時に片側の骨盤を持ち上げ、持ち上げた方のわき腹のお肉を潰すようにする
- 左右それぞれ繰り返す
annnaさん
【annaさんのポイント】
腰をいためないように、お腹に力を入れて行ってください。お尻や骨盤を外側に出すイメージで行うと良いですよ。2つめに紹介した腰回しのあとにぜひ！
添い寝の寝かしつけ中にできるトレーニング4選！
続いては、添い寝の姿勢で寝かしつけしているときにできるトレーニング。こちらも、安全と体調が第一です。無理のない範囲で行いましょう。
1. 内ももを鍛える運動
手順
- 横向きに寝た状態で、上になっている足の膝を曲げて体の少し前に置く
- 下の足を上にあげて数秒キープする。このとき、膝を曲げず、しっかりと足を伸ばす
- そのまま下の足を上下に動かす
- 数回行ったら足をおろし、逆側も行う
島田さん
【島田さんのポイント】
足を上げるときや上下に動かすときは、つねに太ももの内側を意識するようにしてください。足を高くあげたり、大きく動かしたりするよりも、太ももにきちんと力が入ることを優先しましょう。
2. 太もも全体を鍛える運動
手順
- 横向きに寝た状態で、上になっている方の足をあげる
- 足を上げた状態で、骨盤を動かさないように、足で円を数回描く
- 足をおろして逆向きも行う
島田さん
【島田さんのポイント】
円を描くときは、太ももをしっかり意識しましょう。もし関節が痛むようであれば、円を書かず、足をあげたまま5〜10秒キープするだけでもOKです。無理のないように行いましょう。
3. 骨盤まわりと太ももの運動
手順
- 横向きに寝た状態で膝を曲げ、上になってる方の足を曲げたまましっかりと上げる
- 上まで足を上げたら、膝を伸ばす
- 膝が伸びたら、足を上げたままもう一度膝を曲げる
- 膝を曲げたまま足を下ろし、膝と膝がつく手前で止める
- 反対側も同様に行う
annnaさん
【annaさんのポイント】
太ももの外側の筋肉を使って、上げ下げする意識をしましょう。膝を曲げて足を上げるときは、お腹の贅肉を潰すようなイメージでキュッと絞りあげましょう！
4. 骨盤まわりとお尻を鍛える運動
手順
- 仰向けに寝て、両膝が90度になるように立てる
- お尻を高く持ち上げて数秒キープ
- お尻をゆっくりとおろし、腰と床に隙間があかないようにする。（お腹を床に押し付けるイメージ）
annnaさん
【annaさんのポイント】
お尻を持ち上げるときに腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。このエクササイズは、私自身も産後すぐからやっていた、おすすめのものです！
寝かしつけ中はくれぐれも赤ちゃんの安全優先で！
今回紹介したエクササイズは、はじめから全てできなくても大丈夫。毎日続けているうちに、だんだんとできるようになってきます。継続は力です！お気に入りのエクササイズを見つけて、続けてみてくださいね。
また、繰り返しになりますが、寝かしつけ中は赤ちゃんの安全が第一です。赤ちゃんに危険が及ばないよう、無理のない範囲で行ってください。
