共働き子育て世帯のリアルな食卓事情を、毎日家族のためにごはんを作っている編集部メンバーの「ポテト」が紹介する連載の第2回です。
ポテトが毎日ごはんを作る理由はこちら↓
今回から、管理栄養士の中村美穂先生に、ポテトの作るごはんが栄養的に大丈夫なのかチェックしていただきます！
この連載を、普段のごはん作りの参考にしてもらえたら嬉しいです。
＼私が栄養面のアドバイスをします／
管理栄養士・フードコーディネーター中村 美穂
東京農業大学卒業。保育園栄養士として乳幼児の食事作り、食育活動、地域の子育て支援等に携わった経験を活かし、離乳食教室や子どもから大人まで楽しめる料理教室「おいしいたのしい食時間」を開催。書籍、雑誌等へのレシピ提供・監修も行っています。著書に『きちんとかんたん離乳食』（赤ちゃんとママ社）、『１～３歳発達を促す子どもごはん』（日東書院）など。2児の母。
いきなり余談から始めちゃうおじさんだよ！
▲ふるさと納税で手に入れたヒノキのまな板。めちゃくちゃいい匂いがするので、抱き枕にして寝たら安眠できそう。
どうもこんにちは。連載2回目にして早くもネタがなくて困ってるおじさんこと、ポテトです。
いきなり余談ですが、昨年末、初めてふるさと納税をしました。
申し込み締め切りが大晦日の23:59までとのことだったので、30日の深夜に慌てて申請したんですよ。意外と簡単だと噂を耳にしていて、確かにその通りではあるんですけど、納税先の自治体が増えれば増えるほどめんどくささが増すというトラップが仕掛けてあり焦りました。
ビール、ビール、まな板、ビールって感じで申し込んだので、早くビール来ないかなと今からウキウキしています。
……。
…………。
………………。
さて、何を話そうかな…。
とりあえず昨晩の夕飯の話をしましょうか。脚色ゼロ！嘘偽りなしの100%我が家のリアルな夕飯です。
夕食作りの悩みは全て豚汁が解決してくれる
▲この日の野菜室。緑黄色野菜が少なめで微妙なラインナップ。
この日はリモートワーク。17時半に仕事を終えて、夕飯作りに取りかかりました。娘が保育園から帰ってくる18時までには作り終えたい。
野菜室のラインナップは、上記写真の通りです。
ちょっとわかりにくいですが、小松菜とシメジ、ブロッコリー、レンコン、ニラ、ニンジン、春菊、チンゲンサイ、サニーレタス、プチトマト、赤紫色の謎のダイコンがあります。あと、ここには写ってませんが、タマネギとジャガイモもあります。冷蔵室には豚こまもありました。
こういう時、みなさんはどんなメニューを作りますか？
私はかなりの確率で、豚汁にしてしまいます。作ろうと思えばいろんな料理が作れると思うんですけど、時間もないし、仕事で疲れてメニューを考える気力もないので、こういう時はたいてい豚汁一択です。
中村先生
よい選択ですね！
豚肉はタンパク質・ビタミンB1・鉄が摂れるので、食物繊維やβカロテン・ビタミンＣ・カルシウムなどを補えるニンジン、芋類、青菜、レンコンなどと組み合わせると栄養バランスが良くなります。青菜などビタミンＣが流失してしまう野菜も、汁ごと食べられる豚汁なら効率的です。
おお、よかった〜〜〜！豚汁って、頭を空っぽにして作れるからいいんですよね。
適当に切った野菜と肉を鍋に放り込んで、あとは煮込んでほったらかし。最後に味噌を溶かし入れるだけで作れてしまいますから。
1品で肉も野菜も取れるし、作るの簡単だし、飽きたらカレールウをぶち込んでカレーに変身させることも可能です。
ああ、1週間毎日豚汁でもいい気がしてきたぞ。
ちなみにさっき言った「赤紫色の謎のダイコン」は2週間前くらいに買ったんですけど、どんな料理に使えばいいのかわからなくてずーっと野菜室の隅っこに放置してます。そろそろ食べなくては…。
何にでもニンニク入れちゃうおじさんです
▲豚汁は大きな鍋で大量に作るのが正義です。
というわけで、この日のメインディッシュは豚汁に決定！
え？豚汁は汁物だから他にメインを作った方がいいって？
そんなこと、気にしない気にしない。胃に入ってしまえばみんな同じ。大事なのはしっかり栄養を摂れるかどうかです。
栄養を取れるなら主食＋主菜＋副菜＋汁物なんて組み合わせじゃなくても全然OK！（だと思ってますが、先生どうですか）
中村先生
豚汁をメインのおかずとして食べるとなると、通常のお椀ならお代わりする必要があると思います。そうすると塩分を摂りすぎてしまうことがあるので、注意したいですね。
薄味に仕上げ、大人は七味唐辛子など振ると、たくさん食べても減塩につながりますよ。
なるほど…勉強になります。
さて、今回の豚汁に使った食材はこちら。
- 豚こま
- ニンジン
- ジャガイモ
- タマネギ
- レンコン
- チンゲンサイ
- 小松菜
- ニンニク
- 味噌
ポイントはニンニク。ニンニクを入れると食欲をそそる香りがしますし、入れない時よりも体が温まる気がするんですよ。
お子さんによってはニンニクを嫌がる子もいると思うんですけど、うちの娘はあんまり気にならないみたいなので、この日は大きめの欠片を3個すりおろして入れました（と言っても、これまで1個程度しか料理に使ってなかったので、3個も入れるのはかなりの冒険でしたが）。
一時時期、というか今も若干その傾向がありますが、どんな料理にもニンニクを入れてたので、私の体の3分の2くらいはニンニクでできている気がします。
中村先生
ニンニクは生で食べると刺激が強いので、食べすぎに注意です。でも、加熱して1片食べる程度なら問題ありません。むしろ栄養価がアップするのでおすすめです。
おいしくなって減塩にもつながり、疲労回復、免疫力アップも期待できる食材です。お子さんの食事にも適量をぜひ使ってほしいです。
ニンニク、やっぱり体にいいんですね！使っててよかった。
あ、あと、出汁を使う人もいると思うんですが、私はめんどくさいのでいつも使いません。肉と野菜からちゃんと出汁が出るから問題なし。
中村先生
素材から出るうまみを活かせば出汁を取らなくても十分というのは、同感ですね。
プラスするなら、キノコがおすすめ。キノコはうまみがしっかり出る上に、食物繊維やカルシウムの吸収を促すビタミンＤなども摂れるので、栄養バランスがよくなる食材ですよ。
理想と現実の間に存在する深い溝
▲いい写真がなかったので、代わりに私のアイコン画像をご鑑賞ください。
あ、そうだ。さっき聞き忘れたんですけど、みなさんはいつも何時ごろから夕飯を食べ始めてるんですかね？
我が家は、さっき言ったように18時までには作り終えて、娘が保育園から帰ってきたらすぐ食べ始めるのを目標にしています。
なんでかっていうと、娘にしっかりごはんを食べさせるためです。
帰宅した彼女の第一声は「お腹減った〜！！（テンションMAX）」。この時に夕飯が用意されていないとお菓子やらパンやらを食べ始めてしまい、いざ夕飯になった時にはすでにお腹いっぱいでまったくご飯を食べなくてパパ怒っちゃう…というやり取りを宇宙が誕生するはるか昔から何億万回と繰り返してきたので、いつしか18時夕飯スタートが我が家の目標となりました。
でも悲しいかな。理想と現実は違います。
「わかる」と「できる」は違います。両者の間には、マリアナ海溝よりも深い深い溝があるのです。
実際、18時に夕飯スタートなんて、これまでに数えるほどしか実現できていません。だって仕事終わらせてすぐに夕飯作り、とはいかないわけですよ。主に気持ちの面で。
ずっとリモートワークしているんですが、仕事と家事のスイッチの切り替えがなかなかうまくいかず苦労しています。
出社してた頃は通勤が気持ちの切り替えに役立っていて、帰宅したらすぐ夕飯作りに取りかかれていました。でも、リモートワークになってから通勤がなくなったせいで、その切り替えがうまくいかず、時間の余裕があるはずなのに気づいたら夕飯作りに取りかかるのが以前よりも遅くなっていたりします。
リモートワークって、気持ちの切り替えとかストレス発散とかが得意な人の方が向いている気がしますね。
あ、いけね。また余談になってしまった。というか余談の方が分量多いぞ。
本題に戻ります。
夕飯直前に大事なことを忘れていたことに気づく
▲左の四角い赤飯のせいで美味しくなさそうに見える…。
なんやかんやあって、完成した夕食が上記の写真です。
右の汁物が今回作った豚汁です。真ん中の皿には、緑黄色野菜が足りないと思ったのでプチトマトと作り置きのカボチャサラダ、それだけだと貧相な感じがするのでカサ増し要員としてサニーレタスを配置。
中村先生
豚汁だけでも栄養価が高いのに、さらにサラダを添えているのが素晴らしいです。野菜の常備菜があるという点も良いですね。
ミニトマトやカボチャでビタミン補給ができますし、サニーレタスはカルシウムが摂れます。ちなみに、サニーレタスは普通のレタスよりも栄養価が高いんですよ。ただ、幼児がサニーレタスをたくさん食べるのは難しいでしょうから、しらすやじゃこ、桜エビなどカルシウム強化食材をトッピングするとよいと思います。
あと、豚バラを使ってない豚汁はそれだけだと脂質が少なめなので、サラダにオイルをかけて食べてもよいでしょう。
ありがとうございます。なんか褒められてばっかりだな。
で、問題は左の四角いやつですよ。これのせいで、一気に美味しくなさそうに見えますね。
実は豚汁を作り終えて気づいたのですが、お米を炊くのをすっかり忘れていました。この時すでに18時。今から炊いていたら間に合わない。
というわけで、ピンチの時用に備蓄しておいたレンジでチンするだけで食べられる赤飯を使うことにしたのです。
中村先生
リアルで共感できます。合う合わないは別として（笑）
栄養バランス的には植物性タンパク質の豆を加えたいな…と思っていたところなので、小豆が入ったお赤飯は正解です。ハレの日だけでなく、普段もお赤飯を食べる家庭であってほしいと思います。
とはいえ白ごはんが合うよね…という人は、納豆を添えたり、サラダに豆腐をのせたり、豚汁に油揚げや豆腐を入れたりするとよいでしょう。
よかった、栄養バランス的にはよいそうです。
せめてご飯茶碗に移し変えようかとこの写真を撮るときに思ったのですが、前回説明した「ごはんルール①」が発動！洗い物を増やすのが嫌だったので、そのまま食卓に並べることにしました。
どうですか？リアルでしょ？記事にするために見栄を張ったりはしませんよ。
娘の辞書に「忖度」の2文字はない
せっかくだからもう1個リアルな話をすると、これだけ一生懸命作ったこの料理…娘は完食してくれませんでした！すがすがしいくらいに忖度なし！（涙）
赤飯は元々好きなので、上記写真の1/4くらいの量は食べました。カボチャサラダとプチトマトは嫌そうにしてましたが、無理やり食べさせました。肝心の豚汁は1/3くらい、しかもニンジン・ジャガイモ・レンコンなどの根菜類しか食べてなかったと思います。
娘の食事に関しては色々と悩みが尽きないので、おそらくこの連載を続けていたらそのうち言及することになるかと思います。
というわけで、今回みなさんにお伝えしたかったことは「レンチンごはんと一緒に写真を撮ると、どんな料理も不味そうに見える」です。
それではまた次回お会いしましょう。さようなら〜。
栄養に超詳しい中村先生の総評
中村先生
全体的に、栄養はバランスが取れていると思います。
ただ、大人は豚汁もたっぷり食べてメインのおかずにできますが、子供にとっては汁物の一つという感覚で、お代わりしてくれないこともあります。その場合、栄養が不足がちになりますし、サラダは食べにくいかも…。
子供用にあと1品加えるとしたら、今回の献立で不足していそうで成長期の子供に欠かせないカルシウムとビタミンＤ、葉酸を摂れるイチゴをのせたヨーグルトがいいでしょう。
あと、18時に食べ始められるようにする努力には頭が下がります。私も同じような経験がありますが、間に合わなそうな時は子供にお手伝いしてもらって、食育の時間にしていました。フライングでちょっと味見させながら盛り付ければ食事の一部になるし、箸を並べるなど少しでも夕食の準備に関わることで「お腹がすいているなら手伝えば早くおいしく食べられる」ということを悟ってくれる…と思いますよ。
ポテト
作者
