産後、「妊娠中に増えた体重がなかなか減らない…」「体型がなかなか戻らない…」そんな悩みを抱えていませんか？体形や体重は、女性にとって、とてもデリケートで大切な問題。自分の見た目が好きになれないと、気持ちもふさぎ込んでしまいますよね。
今回は、そんなママにこそ読んで欲しい！産後7ヶ月で14kgもの減量に成功した先輩ママ、yuchikoさんが行ったダイエットのすべてをご紹介します！
自宅でのトレーニングや食事の方法もたくさん教えてもらったので、ぜひ参考にしてくだいね。
- 二児のママ
- 2017年12月に第二子を出産
- 身長 155cm
- 妊娠前の体重 50.5kg
- 妊娠中のMAX体重 59.5kg
- 産後7ヶ月目の体重 45.3kg
産後1ヶ月目のダイエット
58.3kg→52.5kg
52.5kgのときの写真。産後特有のお腹のたるみが目立ちます。
やったこと
「ながら」トレーニング
抱っこしながらスクワット・ランジ・かかと上げ、添い乳をしながら脚のマッサージ、テレビを観ながら肩甲骨を回すストレッチなど。赤ちゃんのお世話をしながら無理なくできることを、日常生活の中に取り入れました。
この時期の心境
一人目の産後は体重が戻ったのに体形がたるんだまま戻らなくて、そのことを旦那に指摘されていました。それが悔しくて、今回は「絶対に妊娠前よりキレイになる！」と出産前から気合が入っていました。
運動を始めたのは、床上げをした産後3週間頃から。やっと運動ができる！とやる気がみなぎっていたので、この頃は楽しくトレーニングをしていました。
産後2ヶ月目のダイエット
52.5kg→50.2kg
50.2kgのときの写真。お腹だけがなかなか減っていきません。
やったこと
骨盤ストレッチ
カイロプラクティックで一度だけ、骨盤矯正をしてもらいました。本当は定期的に通いたかったけど、子供が二人いると、連れて行くのも預けていくのもハードルが高くて、断念。
その代わりに、カイロプラクティックの先生に教えてもらった、自宅でできる骨盤ストレッチをとりいれました。
足をパタパタと左右に倒し、足を引き寄せるだけの簡単ストレッチです。
▼骨盤ストレッチの方法はコチラ
腹筋、スクワット中心の筋トレ
一般的な腹筋と、左右の腹筋を1日30回ずつ合計90回、スクワットを30回×2セットずつやっていました。腹筋の効果か、便通が良くなりました。
この時期の心境
体重は減ってきているのに、お腹周りの余った皮やポッコリした下腹が気になって…。どうしてここだけ落ちないんだろうと、悔しかったです。
また、育児で前かがみの姿勢になることが多くて、腰痛がひどくなってきたり、脚がむくんできたりと、少しずつ体に育児の疲れも出てきているようでした。
産後3ヶ月目のダイエット
50.2kg→48.2kg
49.0kgくらいのときの写真。お腹にくびれが現れてきました！
やったこと
骨盤ストレッチ、腹筋、スクワット
2ヶ月目と変わらず、毎日のトレーニングは欠かさず行いました。腹筋ローラーを購入しましたが、全くできなくてすぐに断念（笑）。
私には、無理せず行える程度のトレーニングが向いているようでした。
夜の炭水化物を減らす
食べる順番を、野菜→汁物→おかずにして、おかずまで食べ終わったときに満足出来ていたら炭水化物はなし、というルールを決めました！
食べ足りないなと感じたときは、ご飯を子供用の茶碗に軽く1杯程度だけ食べていましたよ。
品数が多いとバランスも良くなるし、満足度も上がるので、この方法を取り入れ始めてからは、汁物も含めて全部で4〜5品になるように献立を作っていました。
ただ、母乳に影響が出るのは嫌だったので、夜の炭水化物を減らす分、朝昼はしっかり食べていました！
この時期の心境
モチベーションを上げるために、「毎朝鏡の自分を褒める！」と決めて、習慣にしました（笑）。
「少し顎が痩せてきたね〜」、「今日は肌の調子がいいね〜」、「太ももにすき間ができてきたね〜」など、体形の気になる部分よりも、変化して来ている良い部分を見つけるように心がけていました。
また翌月に友人の結婚式に参列予定だったので、その日までに47㎏を切る！と、近い目標を決めてモチベーションを高めてました。
産後ダイエットはすぐに結果が出るものではないので、自分なりに挫折しないための工夫をしていたと思います。
産後4ヶ月目のダイエット
48.2kg→47.0kg
47kgを切った頃の写真。お腹のにくびれがさらにはっきり！脚もすっきりしています。
やったこと
骨盤ストレッチ・腹筋・スクワット
基本的にやっていることは変わりません。継続が大切！
スクワットは、子供がぐずったときや寝かしつけやのときなどに、子供を抱っこしながらやっていました（笑）。子供も喜ぶし、一石二鳥です！
この時期の心境
妊娠前より体重が減って嬉しい！！だけど目標達成してからは、自宅でのトレーニングも少しだけ怠けがちに…。
リバウンドしては意味がないので、「もっと減らそう」というよりは「キープしよう」と考えて、ゆるゆると続けました。ここから2ヶ月ほど、ちょっぴり休憩しました。
産後7ヶ月目のダイエット
47.0g→45.3kg
下腹のぽっこりがなくなりました！脚もほっそりして、隙間ができています。
やったこと
スクワット
骨盤はそろそろ整ってきたと思ったので、トレーニングはスクワット中心に。育児の合間にでできるので、ゆるく続けていました。
全身ストレッチ
子供の頃に新体操を習っていて、そのときに教わったストレッチです。前屈、開脚しての側屈と前屈、四つ這いになっての背中と肩甲骨のストレッチを、一気に行います。
だいたい5分かからずにできるので、朝起きてすぐのちょっとした時間にやっていました。
▼全身ストレッチの方法はコチラ
食事習慣の見直し
健康的な食事を意識して、食事中によく噛む、野菜から食べる、無駄食いをしないなど、食事の習慣や内容を見直しました。あとは、ゆるめですがグルテンフリーにしていて、家では基本的に小麦の入っているものは使いません。
甘いものも好きで我慢するとストレスになるので、豆乳や三温糖などを使った罪悪感の少ないおやつを手作りすることも多いです。
この時期の心境
一旦気持ちをリセットして、新たな目標45㎏を掲げてダイエット再開しました。
ダイエットの為にトレーニングをするというよりは、体の調子を整える為にトレーニングが必要と感じるようになってきました。朝一で体に刺激を与えると目覚めが良くなることに気づいたり、トレーニングによって肩こりや腰痛が解消されたり…。
ダイエット以外の部分でもメリットが多く、気持ちのいい状態で一日を送れるます。ダイエットのためというよりは、毎日の習慣として体を動かすようになってきました。
産後ダイエットは無理せず！yuchikoさんから産後ママへのメッセージ！
私の産後ダイエットは、「何をするか」よりも「どうやったら続けられるか」を重視していたように思います。ダイエットの為に習慣を変えるのではなく、今の生活のなかに組み込める方法を探しました。
特に産後は、子供中心の生活になるので、どうしても自分のことが後回しになります。そのなかでダイエットを生活の中心にしようとするとストレスになるので、頑張りすぎないでできることを、コツコツやろうと決めました。
そして大切なのは、とにかく自分を褒めること！現在、産後ダイエット専門のトレーナーとしてママたちの相談にのっていますが、これは絶対にお伝えしています（笑）。
トレーニングをさぼってしまった日も、甘いものを食べてしまった日もありましたが、できなかったことより、できたことを数えることが大切だと思います。
yuchiko
二児の年子ママ。自身の産後ダイエット経験をもとに、産後ダイエット研究家として活動中。Instagramやメールマガジンで、産後ママへのサポートを行っている。
Instagram→@yuchiko_hiki
メルマガ→ゆちこのアドラーダイエット
