【10分レシピ】産後は低カロリーな食事で健康的にダイエット!

「健康的に産後ダイエットをしたい!」と思っているママに、時短かつ少ない食材で、栄養満点の低カロリーレシピをご紹介!

レシピを教えてくれたのは、管理栄養士の安蒜ゆい先生。産後の栄養面・体力面も考えた、お手軽ダイエットレシピを伝授していただきました。

産後は無理な食事制限は禁物!

体重計 カロリー

産後は体力を回復することが重要なので、食事制限などの無理なダイエットはおすすめできません。

それでは、産後はどんなことに注意して食事を摂るのが良いのでしょうか。安蒜先生に聞きました。

安蒜<br />先生

安蒜
先生

産後は、体の回復や母乳のためにも極端に食事を減らすことは避けましょう。

1日の栄養バランスが取れていることが理想なので、「毎食きっちり食事を作らないといけない、食べないといけない」と考えすぎる必要はありません。

負担になりすぎないように食生活に気を付けるのが、産後ダイエットには大切なことです。

とはいえ、栄養バランスの取れた料理って、何を作れば良いかわかりませんよね。赤ちゃんのお世話で凝った料理を作る時間もないので、できれば簡単に作れる料理がママの理想。

そんな産後のママに、準備の手間もなく、時短で栄養豊富な低カロリー料理が作れるレシピをご紹介します。

10分レシピ:電子レンジだけで彩り料理

さばのトマト味噌煮

産後ダイエットレシピ さばのトマト味噌煮 安蒜先生

材料(1人分)
さば味噌煮缶 100g
玉ねぎ 1/2個
トマト 1個
オリーブ油 小さじ1
主な栄養成分 エネルギー…328kcal
たんぱく質…18.0g
脂質…20.1g
炭水化物…20.1g
食物繊維…2.6g
糖質…17.5g

作り方

1.玉ねぎは薄切りにする。トマトは角切りにする。

2.耐熱容器に玉ねぎ、さば味噌煮缶と缶汁半分を入れ、トマトをのせる。

3.ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで5~7分加熱する。

4.仕上げにオリーブオイルをかける。

\ひとことポイント/

安蒜<br />先生

安蒜
先生

カット野菜を入れるのもおすすめです。緑黄色野菜と淡色野菜が一緒に入っているものを選ぶようにすると、栄養のバランスもとりやすいですよ

キョクヨー さば味噌煮 190g 3個セット

豚と野菜のレンジ蒸し

産後ダイエットレシピ 豚と野菜のレンジ蒸し 安蒜先生

材料(1人分)
豚ロース肉(薄切り) 100g
カット野菜 120g
大さじ1/2
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
主な栄養成分 エネルギー…311kcal
たんぱく質…21.0g
脂質…19.4g
炭水化物…9.6g
食物繊維…2.4g
糖質…7.2g

作り方

1.耐熱皿にカット野菜をのせ、豚ロース肉を広げのせる。

2.酒、めんつゆをかけてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで4~6分加熱する。(電子レンジの状態により、時間調整してください)

\ひとことポイント/

安蒜<br />先生

安蒜
先生

カット野菜の中で緑黄色野菜を少し残しておき、豚肉の上にのせると完成したときの見た目もきれいになります

10分レシピ:フライパンひとつでお手軽料理

さばときのこの柚子胡椒炒め

産後ダイエットレシピ さばときのこの柚子胡椒炒め 安蒜先生

材料(1人分)
さば水煮缶 100g
しめじ 70g
にんじん 70g
キャベツ 70g
小さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
柚子胡椒 小さじ1/2
主な栄養成分 エネルギー…331kcl
たんぱく質…25.0g
脂質…17.4g
炭水化物…18.9g
食物繊維…6.0g
糖質…12.9g

作り方

1.しめじは根元を切り落とし、ほぐす。にんじんは「いちょう切り」にする。キャベツは食べやすい大きさに切る。

2.フライパンに油を入れて熱し、しめじ、にんじんを入れてしんなりするまで中火で炒める。缶汁を切ったさば水煮缶、キャベツを加えてさばを少しほぐしながら炒める。

3.しょうゆ、みりん、柚子胡椒を加えてさっと炒める。

\ひとことポイント/

安蒜<br />先生

安蒜
先生

柚子胡椒は風味が飛びやすいので、柚子胡椒を加えたらさっと炒めましょう。柚子胡椒の量はお好みで調整してください。

野菜をきのこ入りのカット野菜で代用するとより簡単にできますよ!

キョクヨー さば水煮 180g 3個セット

鮭のレモン蒸し

産後ダイエットレシピ 鮭のレモン蒸し 安蒜先生

材料(1人分)
1切
もやし 100g
豆苗 50g
塩こしょう 少々
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
レモン汁 小さじ2
主な栄養成分 エネルギー…174kcal
たんぱく質…27.0g
脂質…4.7g
炭水化物…9.7g
食物繊維…3.0g
糖質…6.8g

作り方

1.豆苗は根元を切り落とし、半分に切る。

2.フライパンにもやし、豆苗、鮭の順にのせて塩こしょう、しょうゆ、酒、レモン汁をのせてふたをし、中火で5~7分蒸し焼きにする。

\ひとことポイント/

安蒜<br />先生

安蒜
先生

レモンがあれば輪切りにして、一緒に蒸すとよりおいしいですよ

産後ダイエットにおすすめの栄養と食材

食材

他の食材でもダイエットレシピを作ってみたいというママに、産後ダイエットで意識しておきたい栄養と、その栄養が摂りやすい食材をご紹介します。

肉・魚・大豆製品などのタンパク質

植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂ることも大切です。

また、産後はホルモンバランスも乱れやすくなっているので女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれる大豆製品の納豆や豆腐も積極的に摂りたい食品です。

タンパク質は体づくりの基礎となる筋肉や血液をつくります。筋肉が減っていると基礎代謝も低下していくので、今後痩せやすい体になるためにもタンパク質を摂って筋肉をつくれるようにしましょう。

野菜や果物に含まれる食物繊維

肥満を防ぎ、便秘解消にもおすすめの食物繊維。

水分でかさを増し、便意を起こしやすくする不溶性食物繊維(りんご、ごぼう)と、便を軟らかくする水溶性食物繊維(こんにゃく、海藻)があります。

キャベツ、切り干し大根、干ししいたけ、ごぼう、焼きのりなどいろいろな食材から摂取するようにしましょう。

レバーや赤身肉や野菜にも含まれる鉄

ダイエットは食事も大切ですが、適度に運動することも大切です。

鉄は運動時の疲労回復や持久力を維持するためにもおすすめの栄養素です。貧血がない人も鉄は補給を続けることで免疫機能の低下や運動機能の低下を防げます。

レバーなど以外にも小松菜、枝豆、大根の葉など野菜にも含まれているので、汁物に小松菜や大根の葉を入れるのもおすすめです。

Q. バランスのとれた食事のコツは?

食卓 献立 皿

上記でご紹介した主菜には、どんな副菜や汁物を合わせると、バランスの良い献立となるのでしょうか。安蒜先生に聞いてみました。

A.主菜にタンパク質が少ないときは、副菜や汁物に豆腐や卵を使いましょう。

毎回副菜を作るのは大変だと思います。そんなときは、副菜を1品減らす替わりに具沢山の汁物にして、全体の栄養のバランスがとれていれば大丈夫です。

便秘や水分不足にも注意してください。特に授乳中は水分も失われていきます。ホルモンバランスの変化により便秘にもなりやすくなるので、食物繊維と水分を摂り、便秘も解消していきましょう。

産後ダイエットレシピはパパにもおすすめ

ここでご紹介したレシピは、不規則で3食しっかりとれないときの栄養面も考えられているのがうれしいですよね。

食べ応えがあるので、パパの夕食にもおすすめです。時短で彩り豊かな主菜が叶うので、育児疲れで日頃しっかりした料理が作れないというときに、手間を省きながら満足のいく料理を作ってみてくださいね。


取材協力:安蒜 ゆい

取材協力:安蒜 ゆい

管理栄養士彩り時短食プランナー


病院・保育園にて管理栄養士として献立作成・衛生管理や食育活動に携わり、現在は独立しフリーランス管理栄養士・彩り時短食プランナーとして活動しています。「季節や行事を通して食事・家族の時間の大切さを伝えていきたい」という想いのもと、レシピ提供や撮影、コラム執筆などを行っています。